pirâmide alimentar

Decifre a pirâmide alimentar e monte a sua própria dieta

O gráfico esconde todos os segredos e monte a sua própria dieta

De uns tempos para cá, ficou mais difícil arranjar argumentos para explicar os quilinhos a mais ou o colesterol alto. Por que? Simples: preocupados com a qualidade da alimentação, os especialistas se reuniram e montaram um diagrama que contém todas informações necessárias para você montar refeições saudáveis. Trata-se da famosa
pirâmide alimentar, desenvolvida pelo Departamento de Agricultura dos Estados Unidos em 1992.

A ilustração, em formato triangular e separada por blocos, indica quais nutrientes devem ser priorizados na alimentação do dia-a-dia. Tudo de maneira bem simples e objetiva.

Segundo a responsável pela equipe nutricional do Minha Vida, Roberta Stella, a divisão dos grupos alimentares e de quais alimentos fazem parte de cada pedaço da pirâmide, é baseada em diversos fatores. A cultura, as preferências e o padrão alimentar da população são levados em consideração . É por este motivo que existem variações dessa ferramenta educativa.


Exemplo disso são os guias alimentares formulados pelos países orientais. Na China e na Coréia, a imagem de um pagode (construção típica destes países) retrata as indicações de uma alimentação saudável , lembra a nutricionista. Ela conta ainda que, no Canadá, a ilustração é baseada em um arco-íris. Já nos países como Austrália, Alemanha, México e Portugal a representação circular entra em cena.

Por trás das imagens:As mudanças realmente significativas não estão ligadas ao desenho da pirâmide, mas sim à quantidade ideal das porções de cada grupo, variada de acordo com os hábitos da população.

O Brasil também adota o formato da pirâmide, como nos Estados Unidos, mas o nosso diagrama tem alguns pontos diferentes. A norte-americana apresenta seis grupos alimentares. Já a nossa pirâmide está
dividida em oito grupos: cereais, pães, tubérculos e raízes; hortaliças; frutas; leite e derivados; carnes e ovos; leguminosas; óleos e gorduras; açucares e doces , ressalta a especialista.

Entre os grupos a mais, encontram-se as leguminosas. O feijão tem papel marcante na alimentação cotidiana dos brasileiros. Por isso, as leguminosas aparecem desvinculadas do grupo das carnes e dos ovos , explica Roberta. A outra distinção fica por conta da separação dos açúcares e das gorduras essa, simplesmente, por uma questão organizacional.

Entendendo a pirâmideOs grupos que constroem a pirâmide foram agrupados a partir de suas características nutricionais e dividem-se em porções. Cada porção, por sua vez, tem um número de calorias determinado. Com as calorias da embalagem fica fácil calcular a quantidade necessária de cada alimento para formar uma porção , ensina Roberta. Confira a tabela

Grupo Alimentar

Porções diárias Valor calórico de uma porção (calorias)

Cereais, pães, tubérculos, raízes

5 a 9 150

Hortaliças

4 a 5 15

Frutas

3 a 5 35

Leite e derivados

3 120

Carnes e ovos

1 a 2 190

Leguminosas

1 55

Óleos e gorduras

1 a 2 73

Açúcares e doces

1 a 2 110

Cereais, pães, tubérculos e raízes formam a base da pirâmide e representam o grupo de maior destaque no cardápio diário. A nutricionista do Minha Vida mostra que eles devem ser consumidos em cinco a nove porções ao longo do dia. Cada porção apresenta 150 calorias.

Em segundo lugar no ranking, estão as hortaliças, distribuídas em quatro a cinco porções dentre as refeições e somando apenas 15 calorias por porção. Logo em seguida, vêm as frutas, representadas por três a cinco porções, de 35 calorias cada. Já o leite e seus derivados não devem ultrapassar três porções, scada uma delas com 120 calorias.

Carnes e ovos ficam entre uma e duas porções diárias, assim como os óleos

Participantes da mesa brasileira, leite e pão têm grupos próprios
as gorduras e os açúcares. Uma porção do grupo das carnes e dos ovos contém 190 calorias, enquanto os óleos e as gorduras apresentam 73. As leguminosas devem se limitar a apenas uma porção, com 55 calorias.

Minha pirâmide: Se o objetivo é emagrecer, manter ou, ainda, ganhar peso, não importa. A pirâmide pode servir de base para alcançar todas as metas. Independente do caso, a quantidade

mínima de cada grupo deve ser ingerida , alerta a nutri sobre a única ressalva sobre o método.

Roberta só esclarece que, se a restrição calórica for grande, é possível excluir os grupos de gorduras ou açúcares da alimentação. Isso porque esses nutrientes são naturalmente consumidos e, isolados, não fornecem nutrientes importantes para o organismo.

Como exemplo, ela cita o açúcar. Trata-se de um alimento energético que pode ser excluído, já que o grupo dos cereais, pães, tubérculos e raízes também faz parte do mesmo grupo. No mais, basta seguir as orientações, de acordo com o seu plano. O primeiro passo é saber qual a sua necessidade calórica , diz a nutri.